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65歲后,運動能力反映壽命長短

發布來源:生命時報   發布時間:2021-09-02 10:28:17

  受訪專家:北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇 浩

  南京體育學院運動健康學院運動康復系主任 戴劍松

  本報記者 高 陽

  近日,《英國醫學雜志》刊登的一項研究顯示,65歲后運動能力越差,死亡風險越高,并且從死亡之前10年開始,就會出現運動能力衰退的跡象。專家提醒,及早發現運動功能的變化,可以提前預防衰老加劇。

  逝前十年指標已有異常

  衰老是機體對環境適應能力進行性降低、逐漸趨向死亡的現象,可分為生理性和病理性。生理性衰老是指成熟期后出現的生理性退化過程;而病理性衰老則是外來因素導致的老年性變化,包括各種疾病。

  眾所周知,運動功能會隨著年齡的增長而下降,但下降速度因人而異。為了探究運動功能等對衰老及長期健康的影響,由法國學者本杰明·蘭德雷領導的研究團隊,對6194名在1985~1988年招募的參試者進行了分析研究。所有參試者在2007~2016年間接受3次運動功能評估,包括步行速度、坐站能力、握力以及自測日?;顒永щy程度,如穿衣、如廁、做飯和買菜等。結果顯示,步行速度、坐站能力、握力差分別會使死亡風險增加22%、14%、15%,日?;顒永щy則使死亡風險增加30%。而且,隨著年齡增加,這種關聯變得越來越強。

  進一步分析顯示,已去世的參試者在死亡前10年,坐站能力就較差;在死亡前7年,自我報告運動功能較差;在死亡前4年,日?;顒痈щy。這些差異在去世之前呈現穩步增加態勢,尤其是在去世前4~10年。研究人員總結,如今全球人口老齡化加深,了解老年人的運動功能及其隨年齡的變化十分重要。研究結果表明,在進入老年階段之前就應該開啟減緩衰老的計劃,并在運動功能開始變化時做檢測,也許能為有針對性地干預提供機會。

  四指標與衰老息息相關

  北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩表示,通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始,衰老會出現加速。首先衰老的是運動功能,然后是生活能力減退,最后是身體功能喪失。因此,體質測驗包括肺活量、握力、反應時間、蹬車速度、坐位體前屈、閉眼單腳站立時長等重要指標,尤其是以下四點。

  步行速度。步速是綜合反映老人健康狀況的指標,因為人步行時需要全身60%~70%的肌群參與,包括呼吸系統、循環系統、神經系統、肌肉骨骼系統在內的多個系統支持和配合。美國匹茲堡大學一項研究顯示,步速快慢可以預測壽命長短,尤其在75歲以上人群中更準確。南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松介紹,步速體現了身體的適氧能力,心肺和下肢的肌肉耐力,可影響一個人獨立生活的能力。普通人的走路速度是0.9米/秒,低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴重,有可能患有肌肉減少癥。一般來說,老年人步速若低于0.6米/秒,死亡風險增加,一旦出現步態蹣跚、跛行等,說明可能存在心腦血管病變,這些步態也是中風的典型后遺癥。

  握力強弱。抬、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關,它能反映上肢力量水平,影響全身力量平衡。加拿大麥克馬斯特大學醫學院研究發現,握力每下降5公斤,因心血管疾病死亡的風險就會增加17%,心臟病發作和中風風險分別增加7%和9%。戴劍松表示,按照國民體質測試標準來看,60~64歲男性握力低于27公斤,女性握力低于18公斤;65~69

  歲男性握力低于25公斤,女性握力低于17公斤,都屬于運動功能較差。

  坐站能力。蘇浩解釋,坐站測驗是常見的體能測驗法,尤其對老年人。站在椅子前,雙手交叉放胸前,反復站立坐下,30秒內中老年人若能完成25次及以上,說明下肢骨骼和肌肉力量不錯,反之則說明下肢肌肉衰退。

  日?;顒?。低強度勞動能反映老人的活動自理能力。戴劍松說,如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日?;顒佣际芟?,說明衰老在加劇,肌肉在減少。肌少癥患者最直觀的感受就是自理能力差,如擰不開瓶蓋、拎不動菜、洗不動小件衣服、步行速度慢等,會增加跌倒、失能、住院風險。如果肌少癥合并心衰等慢性病,治療恢復效果較差,康復時間更長,嚴重的會導致死亡。

  戴劍松表示,老人運動功能下降的原因,除了自然的生理老化,還跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有關。不過,在他看來,功能下降主要是缺乏運動的后果,并不是衰老的直接后果。蘇浩解釋,人體運動機能在30歲左右達到頂峰,隨后緩慢下降,直到五六十歲才有特別明顯的減退。只不過,由于經常靜坐少動、膳食營養不合理等不良生活方式,“三高”等慢病越來越常見,導致運動功能下降很快,身體提前開始衰老。

  強身健體,保持活力

  究竟哪種程度才算運動功能衰退呢?兩位專家提供了幾個自測方法。

  1.走條6米線。在地上畫一條6米長的線,以平時步行速度沿著長線從起點走到終點,記錄所用時間,再除以6,若不小于1米/秒,意味著老人活動能力較強。

  2.抓握力器。保持站立位,利用彈簧式握力器,伸肘測量2次主力手的握力,選取最大讀數。將結果與上述國民體質測試標準對比,衡量上肢肌肉功能。

  3.做俯臥撐。若60~69歲男性俯臥撐少于5個,女性跪臥撐少于4個,說明核心肌群力量有所衰退。

  4.閉眼單腳站立。兩臂側平舉,兩腿并攏站立,腳尖向前。閉眼同時抬起一只腳,使其離開地面且不與另一只腳接觸。測試3次,每次間隔5分鐘以上,取最佳成績。女性堅持12秒以上、男性13秒以上才正常,時間越長說明平衡力越好。

  蘇浩說,要想保持良好的運動功能,就要盡早開始鍛煉,起碼要從30歲開始,不過即便錯過,也不要灰心,只要開始運動,什么時候都不晚。但要注意,找到適合的鍛煉方式,循序漸進,適當增加頻率、強度和持續時間。

  戴劍松推薦老年人參加有氧運動和力量訓練。每周至少進行150分鐘有氧運動,可以是廣場舞、快走??熳邥r要甩開胳膊大步跨,走得太慢達不到強身健體的目的,只有步子大、胳膊甩開,才能促進新陳代謝,老人每天走6000步左右即可。

  力量訓練每周至少2次,可以在健身房練習,也可以利用小區健身器材,沒有上述條件者還可以在家里練習靠墻下蹲、俯臥撐等,每組7~8個動作,共做兩組。蘇浩建議,老人做抗阻力訓練時還可以將礦泉水瓶裝上沙子,替代啞鈴,也可以使用彈力繩、阻力帶等,用腳踩住,練習上臂彎舉。與此同時,還要注重提高握力。有研究證明,使用握力器練習握柄運動(每周3次,每次堅持15分鐘)的人,收縮壓可以降低10%,因此,有高血壓的老人不妨買個握力器練練。

  日常生活中,隨時隨地都可以鍛煉。例如,樓層不高時,可以提重物爬樓梯;整理衣服,肌肉和關節都能得到活動舒展;掃地、拖地、擦窗、洗車等家務,也能較好地鍛煉上肢和腰部。

  此外,50歲后平衡力會明顯下降,老人可通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓練,或打太極拳、跳交際舞等,鍛煉平衡力?!?/p>

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